Психология прокрастинации: 3 способа справиться с откладыванием дел на потом
Познакомьтесь с типичным прокрастинатором: у Артёма есть список из 5 задач на день, но, вместо того чтобы заняться ими, он погружается в просмотр видео на YouTube, листает Instagram или смотрит TikTok. Ему сложно устоять перед искушением отвлечься на что-то другое.
Прокрастинация — это когда знаете, что вам следует сделать что-то важное, но предпочитаете заняться другими делами.
Вы чувствуете, что это больно “ужалит” в будущем, но всё равно не можете заставить себя работать. Почему мы так поступаем?
Вот несколько самых распространённых причин прокрастинации и их решение:
1. Немедленные и отложенные во времени награды.
Наш мозг устроен так, что мы ставим сиюминутные награды и удовольствия – выше долгосрочных. Зачем работать над отчётом, когда можно посмотреть короткое видео и почувствовать себя лучше прямо сейчас? Это выглядит очень заманчиво для наших эмоций. Но логически мы осознаём, что это ловушка.
Важно в такие моменты осознать последствия. Перестать действовать автоматически.
Постарайтесь донести своему мозгу на уровне эмоций безотлагательность решения важных задач. Представляйте картины, которые вызывают эмоции: как будете чувствовать себя, если выполните задачи прямо сейчас, к каким последствиям это приведёт. И как будете ощущать себя, если не оставите себе время на их решение.
Но не стоит совсем пренебрегать желаниями и лишать себя удовольствия посидеть в соцсетях или посмотреть короткие интересные видео. Выделяйте для этого специально отведённое время. Например, после каждого часа работы – 15 минут прокрастинации.
2. Страх неудачи.
Замечали, как нас словно парализует, когда берёмся за сложный проект, пытаемся познакомиться или осваиваем новый навык или язык? Причина этому – страх неудачи.
- “Вдруг я не оправдаю ожиданий?”.
- “А что если я сдамся на полпути и просто потрачу время зря?”.
- “Вдруг моих усилий окажется недостаточно? Надо мной посмеются или раскритикуют”.
Тяжело начать что-то делать с такими установками в голове. Раз за разом мы будем попадаться в петлю этих мыслей и откладывать дела на потом.
Здесь важно понять, что неудачи – это естественная часть роста. Каждый человек ошибается (кроме тех, кто ничего не пытается сделать). Важно переосмыслить своё отношение к неудачам, научиться смотреть на них как на возможность стать лучше.
Почаще повторяйте себе: “Выполнить задачу на оценку “достаточно хорошо” – уже хороший результат”.
3. Отдых и восстановление.
Просмотр сериалов или листание новостей в соцсетях – это поверхностное отвлечение, а не настоящий отдых. Реальное восстановление на глубоком уровне дают такие вещи, как, например, наблюдение вживую за дикой природой, SPA-процедуры или день без интернета и т.д. В зависимости от ваших личностных особенностей (отдыхает каждый по-своему).
Отсюда может и произрастать прокрастинация.
Подумайте, как давно вы по-настоящему отдыхали? Чувствуете ли напряжение в плечах, шее или спине? Не просто сидя за компьютером, а занимались чем-то, что восстанавливает на глубоком уровне?
Возможно, стоит взять паузу.
Относитесь к отдыху не как к зря потраченному времени, а как ценный вклад в свою продуктивность. Осознайте, что устойчивое продуктивное состояние невозможно без этого.
Если замечаете за собой, что часто говорите “сделаю это позже”, откладываете принятие решений до последней минуты или прикладываете неимоверные усилия, чтобы сделать что-то вовремя – используйте рекомендации выше. Они помогут вырваться из уютного, но удушающего одеяла прокрастинации.
Пришло время перестроить внутреннюю установку с “я сделаю это позже” на “я раздавлю все задачи прямо сейчас”. Чтобы будущее “я” сказало вам спасибо.
